Statyti stiprybę ir pagerinti našumą tik 4 savaites

Kas ši programa skirta?

Programa yra nenaudinga, be ko nors mokyti. Kai būsi tas kažkas – ar tai pats, draugas ar klientas – galite atsakyti į du anksčiau pateiktus klausimus.

Programa

Paimkime pakartotinio sprinto sportininką kaip pavyzdį. Pakartotinai sprintas reikalauja maždaug 10 sekundžių trumpais, intensyviais veikimo sprogus ir trumpus 60 sekundžių atkūrimo laikotarpius. Pagalvokite apie sporto rūšis, tokias kaip regbis, futbolas, lakrasas ir amerikietiškas futbolas, kuriame sportininkai keičiasi sprinto, bėgiojimo ir poilsio metu.

Pakavimas

Prieš pradedant, svarbu atkreipti dėmesį į šiuos dalykus

Spausdinamas treniruotės planas: šilta

1. Judėjimas ir derinimas

Spausdinamas treniruočių planas: Liftų dienos

Pradėkite nuo pagrindų. Be tinkamo derinimo ir judesio, jūs patirsite didesnę riziką patirti sužalojimų, kurie trukdytų jūsų sportinei veiklai. Ar judėjimas visada bus tobula? Ne. Tačiau galite atlikti nedidelius koregavimus, kad būtumėte priimtini. Nustatykite savo silpnumo vietas (kelios ir klubo pusiausvyros sutrikimai yra dažniausios žalos priežastys) ir dirbkite, kad užtikrintumėte teisingą padėtį visame judesio diapazone.

2. Energijos sistemos kūrimas

Jūsų kūno energetikos sistemos susilieja su dviem pagrindiniais principais: greitas pristatymas ir efektyvus naudojimas. Jūsų kūnas ne tik turi pateikti substratus, reikalingus veiklai atlikti, bet ir efektyviai jas naudoti, kad būtų sukurtas adenozino trifosfatas (ATP). Pagalvokite apie automobilį: benzinas į variklį yra pristatymas, o benzino naudojimas energijos gamybai yra veiksmingas. Tačiau pristatymas turi būti pirmas. Prieš pradėdami rūpintis, kaip variklis naudoja variklį, turite išgauti dujas. Perjungiant intensyvumą ir mokymo apimtis, jūsų kūnas prisitaikys prie padidėjusių poreikių ir padidins energijos tiekimo ir naudojimo efektyvumą.

3. Stiprumo bazės pastatymas

Sportinė sėkmė priklauso nuo to, kaip greitai galite sukurti jėgą, paprastai vadinamą jėgos plėtros norma. Bet jūs turite sugebėti generuoti jėgą normalaus greičio, kad galėtumėte tai padaryti greitai. Štai kodėl jums reikės praleisti laiką, kad galėtumėte kurti daugiau absoliutaus jėgos – suteikti sau pagrindą, iš kurio galėsite išmokti greitai vystytis jėgai.

Dabar, kai apžvelgėme pagrindus, galite pradėti keturių savaičių programą, kuri padės sustiprinti, geriau judėti ir tapti sportu.

Sukūrus tvirtą mokymo bazę, galite pereiti prie labiau pažengusių mokymo komponentų ir išbandyti save, kad taptum stipresnė, sparčiau ir sprogi. Štai kaip

1 ŽINGSNIS: šildymas

Taigi, dažnai užsidega prošvaisa, nepaisant to, kokia svarbi jūsų bendra treniruotė. Jums reikės daugiau nei patikrinti sau iš veidrodžio, kai kelis pirštus paliečia ir rankos sūpynes prieš nardymo tiesiai.

Tai gali būti ne pati įdomiausia jūsų treniruotės dalis, bet ji suteikia jums galimybę dirbti ir sustiprinti savo padėtį prieš pradėdami, ir ruošia jūsų kūną pratimui, prabudę raumenų, širdies ir kraujagyslių bei centrinės nervų sistemos.

Sutelkdami dėmesį į teisingus pratimus, treniruotes ir taisymus, jūs turite galimybę pakeisti savo kūną optimaliai. Tada galite ištaisyti tą išlyginimą į treniruotę, kad ją sustiprintumėte.

Pavyzdžiui, jei jūsų dubens priekis pakreipiamas į priekį – jūsų priekiniai šlaunys nukreipti žemyn, dėl to sumažėja apatinis nugaros skausmas. Tuo metu, kai jūsų šiltas, jūsų tikslas yra užkirsti kelią ir suaktyvinti tinkamus raumenis, kad būtų ištaisyta klaida. Kai turėsite dubenį į neutralią padėtį, galėsite išlaikyti likusį stiprumo stiprinimo būdą.

2 VEIKSMAS: “Lift Days”

Jei esate, kaip ir daugelis žmonių, dienos pakėlimas yra tas, su kuriuo dažniausiai bendraujate. Ir nors jūsų mokymo programoje turėtų būti senas standbys, pvz., “Deadlifting”, “tvartas”, “spaudimas” ir “airing”, taip pat turėtų būti įdėta daugybė kitų sunkiosios atletikos pratybų.

Pirmojoje treniruotės dalyje daugiausia dėmesio skiriama reaktyvesniems pratimams – šokinėjimui. Antroji dalis pabrėžia pastato stiprumą ir stiprų gerą judėjimą. Ir paskutinė dalis traukia aerobinę ar alaktinę energetinę sistemą (užtikrina greitą energiją didelės intensyvumo judėjimui), nes ten, kur pakartotinis sprinto sportininkas turės investuoti didžiąją savo laiko ir energijos dalį.

Idealiu atveju turėtų būti trys kėlimo dienos, o tai reiškia, kad iš seansų galima susigrąžinti daugiau laiko, o tai reiškia, kad jūs iš tiesų galite jį išjudinti. Tai leidžia atlikti intensyvesnius kondicionavimo seansus, nes bendras tūris svorio kambaryje bus mažesnis.

3 žingsnis: kondicionavimas

Spausdinamas treniruočių planas: kondicionavimas

2011 m. Apžvalgoje, paskelbtoje žurnale “Sports Medicine”, autoriai aptarė pakartotinio sprinto sportininkų poreikį priskirti pirmenybę tradicinėms sprinto treniruotėms (įskaitant jėgos treniruotes), kad sukurtumėte sprogstamą jėgą ir intensyvų intervalo treniruotes, kad pagerintumėte atkūrimo laiką.

Taigi jūs turėsite tris dienas. Pirmoji ir trečioji dienos dėmesys bus skiriamas alaktinėms jėgos plėtojimui, siekiant pagerinti kūno sugebėjimą gaminti energiją, o antroji diena sutelks dėmesį į širdies išėjimą, siekiant pagerinti aerobinį pajėgumą.

4 veiksmas: paspauskite “Išjungimo” jungiklį

Pasibaigus kiekvienam treniruotės laikotarpiui, pasimatysite kvėpavimo gręžtuvu. Negalima nusverti kvėpavimo privalumų ir praleisti šį svarbų žingsnį. Kvėpavimo sjamoji taškas yra surasti jūsų išjungiklį kuo greičiau po kiekvieno treniruotės. Jis skirtas padėti jums atsikratyti savo simpatinės nervų sistemos (skrydžio ar kovos atsakas) ir į parasimpatinę sistemą (rest-and-digest sistema), sulėtėjus kvėpavimui ir širdies susitraukimų dažniui. Jūsų organizmui sunku atsigauti, jei tuoj pat po treniruotės, nes kūnas viską veikia budėjimo režimu, kuris neleidžia išgyventi iškart. Tai nėra tik tada, kai kyla grėsmė, kad jūsų kūnas vėja ir leidžia atsipalaiduoti, virškinti savo maistą ir susigrąžinti.

Sukūrę savo mokymo programą, turite paklausti tinkamų klausimų ir apsvarstyti daugybę kintamųjų, kad galėtumėte tinkamai surasti galvosūkį. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia žinoti apie šią programą, prieš tai patekę į ją

• “Tempo” reiškia greitį, kuriuo jūs pakelsite. Pavyzdžiui, jei tempas nurodo 3010, užtrukite tris sekundes, neužtrinkite, paspauskite ar atsistosite per vieną sekundę, tada eikite į kitą reprezentaciją be pristabdymo.

• KB reiškia kettlebell.

SKAITYTUVAI – KAS SUDĖTYJE SUDĖTYJE IR VEIKSMINGUMO TIKSLAI? RUGBY PLAYER LEG STRENGTH? SOCCER PLAYER pasitraukimas? AMERIKOS FOOTBALL PLAYER SPROGIMO STIPRUMAS? Praneškite mums, palikdami komentarą žemiau.